8 consejos para prevenir el dolor de espalda
Sabías que el 55,1% de los adultos pudieron tratar su dolor de espalda en 2017? ¿Sufres actualmente de dolor de espalda y buscas formas de prevenirlo? Este artículo te indicará cómo prevenir el dolor de espalda para que puedas tener un día sin dolor. Sigue leyendo para descubrir estos consejos para aliviar el dolor y no tener que sufrirlo.
Factores de riesgo
¿Sabía que aproximadamente el 80% de las personas sufrirán dolor de espalda? Antes de entrar en la prevención, es importante tener en cuenta los factores de riesgo relacionados con el dolor de espalda. Es más frecuente en adultos que envejecen o no hacen ejercicio.
Si levantas peso con la espalda en lugar de con las piernas, puedes ejercer más presión sobre la espalda, y el peso corporal adicional también puede ejercer presión sobre la espalda.
Cuando estés en el trabajo, es vital que no ejerzas demasiada fuerza sobre la espalda levantando objetos de forma inadecuada o moviendo objetos pesados. Si te pasas el día sentado, intenta levantarte y estirarte o dar un paseo rápido. Por desgracia, la inactividad puede provocar dolor de espalda.
Por último, evite los movimientos repetitivos, como todo lo que le haga girar o rotar la columna vertebral.
1. Mejore su postura
La forma en que te sientas y te pones de pie a lo largo del día puede afectar a las sensaciones de tu espalda. Asegúrate de mantener siempre una buena postura, tanto si estás sentado como de pie. Asegúrate de mantener la cabeza erguida en lugar de inclinarla hacia delante o forzarla.
Apoya los pies en el suelo y evita cruzar las piernas. Si necesitas agacharte y coger una caja, asegúrate de que la levantas con las rodillas y no con la espalda.
2. Fortalecer los músculos centrales
Cuando fortaleces los músculos centrales, ayudas a proteger la espalda. Un tipo de ejercicio que puedes hacer es la terapia acuática. La natación también es suave con los músculos, ya que no los tensa.
También puedes probar con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto. Si no puedes hacer ejercicios cardiovasculares de impacto medio-alto, esto es lo ideal. Puedes dar un paseo al aire libre, que también ayuda a tu espalda. Intenta no estar sentado más de una hora seguida.
Considera la posibilidad de invertir en una pelota de ejercicios y probar los ejercicios con pelota. Siéntate en la pelota durante 20-30 minutos y haz diferentes ejercicios y estiramientos con los músculos centrales.
3. Elija una buena silla
Considera la posibilidad de invertir en una buena silla para apoyar mejor la espalda. Te conviene una con base giratoria, reposabrazos y soporte lumbar. Si notas que te sigue doliendo, puedes enrollar una toalla o colocar una almohada pequeña en la parte baja de la espalda.
4. Estira los isquiotibiales
El dolor lumbar puede deberse a unos isquiotibiales tensos. Puedes hacer estiramientos de isquiotibiales para disminuir la presión sobre la espalda. Consulta a tu médico antes de empezar a hacer estiramientos de isquiotibiales, ya que no todos son ideales para el dolor de espalda.
5. Dejar de fumar
¿Sabía que fumar puede aumentar la presión sobre la espalda? Puede provocar la degeneración de los discos vertebrales, además de otros problemas potenciales. Si toses por fumar, eso también puede causar dolor de espalda.
6. Modificar las tareas repetitivas
Cuando trabajas sentado en un escritorio todo el día, la espalda se resiente. Si trabajas con un ordenador, asegúrate de que esté a la altura de tus ojos. Además, ten el teclado y el ratón en una posición adecuada y de fácil acceso.
Procura utilizar auriculares o poner el teléfono en el altavoz si tecleas y hablas al mismo tiempo. Evite estirarse y agacharse si no es necesario. Limita también la frecuencia con que llevas bolsos o maletines pesados.
7. Rutinas diarias
A lo largo del día puedes estar haciendo ciertos movimientos que añaden tensión innecesaria a tu espalda.
Utilizar una aspiradora
Cuando utilices una aspiradora, ponla delante de tu cuerpo y utiliza las dos manos. Evita poner la aspiradora a un lado y utilizar un solo brazo. Intenta realizar pequeños movimientos.
Abrir una puerta
Sorprendentemente, la forma de abrir una puerta puede afectar al dolor de espalda. Asegúrate de colocarte frente al pomo de la puerta y tirar de él perpendicularmente a tu cuerpo. Evita abrir la puerta por el lado de tu cuerpo.
Trabajar en el jardín o quitar la nieve
Asegúrate de apoyar un brazo en el muslo y flexionar ligeramente las rodillas. Así evitarás agacharte y hacer movimientos largos con los brazos. Esos movimientos podrían aumentar el dolor de espalda.
8. Haz algunos estiramientos
Puedes hacer estiramientos a lo largo del día para aliviar la espalda y otros músculos. Sentado o de pie, puedes girar los hombros hacia delante y hacia atrás.
También puede extender los brazos a ambos lados mientras realiza los giros de hombros. Intenta girar los brazos en pequeños círculos hacia delante y hacia atrás.
Cuando hayas terminado con los giros de hombros, puedes cruzar los brazos y sujetar los hombros, girando de izquierda a derecha por la cintura. Si hay espacio en tu oficina, puedes recostar la espalda y llevar las rodillas hacia el pecho.
Otra opción es estirar los músculos de las piernas mientras trabajas o estás sentado. Coloca las piernas delante de ti y flexiona y apunta los dedos de los pies con las piernas extendidas.
Consejos para prevenir el dolor de espalda
Cuando busques los mejores consejos para prevenir el dolor de espalda, ten en cuenta esta guía y asegúrate siempre de acudir a tus citas y visitar a tu médico.
¿Está listo para decir adiós al dolor de espalda y comenzar el proceso de curación? Somos una clínica médica multiespecialidad de vanguardia en Brooklyn, NY que ofrece una variedad de servicios médicos, incluyendo ortopedia, neurología, fisioterapia, quiropráctica y tratamiento del dolor. Póngase en contacto con nosotros hoy para que podamos ayudarle a tener finalmente el alivio de su dolor de espalda.